Selbstwert – der Weg heim zu dem, der du schon bist

Viele Menschen sehnen sich nach einem besseren Selbstwertgefühl.

Sie sehnen sich danach, ruhiger in sich selbst zu stehen. Klarer Ja und Nein zu sagen. Aufzuhören, sich mit anderen zu vergleichen. Den inneren Kritiker loszulassen. Sich zu trauen, Raum einzunehmen. Sich zu trauen, verletzlich zu sein. Sich zu trauen, man selbst zu sein.

Doch Selbstwertgefühl ist nichts, wofür man sich einfach per Entschluss entscheiden kann.

Selbstwertgefühl ist auch nicht dasselbe wie positives Denken über sich selbst. Es reicht viel tiefer als das.

Beim Selbstwertgefühl geht es um das grundlegende Erleben, als Mensch wertvoll zu sein. Nicht weil man etwas leistet. Nicht weil man Erfolg hat. Nicht weil man stark, fähig, hilfsbereit, schön, klug oder gut funktionierend ist. Sondern schlicht, weil man ist.

In HjerteDialog sehen wir das Selbstwertgefühl eng verbunden mit der Beziehung des Menschen zu seinem authentischen Selbst. Das authentische Selbst ist der innere Kern des Seins, der Lebensimpuls, der Gefühle, Bedürfnisse, der Würde, Kreativität und Wahrheit.

Wenn ein Mensch in Kontakt mit diesem Kern lebt, entsteht eine tiefere Ruhe. Man muss nicht ununterbrochen seinen Wert beweisen. Man kann wahrhaftiger im Leben stehen. Man kann sich selbst spüren, Verantwortung für sich übernehmen und zugleich in Verbindung mit anderen sein.

Doch viele Menschen verlieren schon früh den Kontakt zu diesem Kern. Nicht weil etwas mit ihnen nicht stimmt. Sondern weil sie sich anpassen mussten.

Dieser Artikel folgt dieser Bewegung: von den ersten Erfahrungen des Kindes mit dem eigenen Wert über die Wunden und Strategien, die oft entstehen, wenn der Kontakt zum authentischen Selbst geschwächt wird, bis hin zum Weg nach Hause, wie Heilung in der Praxis aussehen kann. Unterwegs gibt es konkrete Übungen, mit denen du selbst arbeiten kannst – ganz gleich, ob du dies als Mensch liest, der etwas im eigenen Leben wiedererkennt, oder als Fachperson, die dem bei anderen begegnet.

Das Modell im Überblick

Authentisches Selbst und Kontakt → relationale Wunden und mangelndes Begegnetwerden → Scham → die Persona als Überleben → Überlebensstrategier und äußere Bestätigung (in manchen Fällen Sucht) → der Weg nach Hause: körperliche Verankerung, sichere Beziehungen, Selbstmitgefühl und Kontakt zu eigenen Bedürfnissen → erneuter, wahrhaftigerer Kontakt zum authentischen Selbst.

Diese Bewegung ist weder linear noch endgültig. Die meisten Menschen bewegen sich im Laufe des Lebens zwischen diesen Phasen hin und her.

Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen sind nicht dasselbe

Beim Selbstvertrauen geht es darum, was ich kann. Beim Selbstwertgefühl geht es darum, wer ich bin.

Selbstvertrauen ist an Fähigkeiten, Fertigkeiten, Leistungen und Erfahrungen geknüpft. Ich kann gut in meiner Arbeit sein. Gut darin, zu unterrichten. Gut darin, anderen zu helfen. Gut darin, Ergebnisse zu schaffen. Gut darin, klarzukommen.

Beim Selbstwertgefühl geht es hingegen um das tiefere Erleben:

• Ich bin wertvoll, auch wenn ich keinen Erfolg habe.
• Ich bin wertvoll, auch wenn ich Fehler mache.
• Ich bin wertvoll, auch wenn ich nicht abliefern kann.
• Ich bin wertvoll, auch wenn ich müde, unsicher, verletzlich oder verwirrt bin.

Deshalb kann ein Mensch durchaus ein hohes Selbstvertrauen und zugleich ein niedriges Selbstwertgefühl haben. Das sehen wir oft. Die fähige Führungskraft. Die fürsorgliche Helferin. Die starke Mutter. Der erfolgreiche Therapeut. Der pflichtbewusste Mitarbeiter. Der lustige Freund. Der spirituell Suchende. Der verantwortungsvolle Erwachsene. Nach außen hin funktioniert der Mensch. Im Inneren kann jedoch ein tiefes Gefühl bestehen, nicht gut genug zu sein. Das ist eine der schmerzhaftesten Formen der Spaltung.

Die ersten Erfahrungen des Kindes mit dem eigenen Wert

Ein Kind wird nicht mit einer Sprache für sich selbst geboren. Das Kind lernt sich selbst durch die Erwachsenen kennen. Das Kind spürt seinen Wert durch die Art und Weise, wie ihm begegnet wird.

Wenn das Kind gesehen, gehört, gehalten, getröstet und ernst genommen wird, beginnt sich langsam ein inneres Erleben zu formen:

• Ich bin willkommen.
• Ich gehöre dazu.
• Meine Gefühle machen Sinn.
• Meine Bedürfnisse dürfen da sein.
• Ich bin es wert, geliebt zu werden.

Ein gesundes Selbstwertgefühl erwächst nicht aus Erklärungen. Es erwächst aus wiederholten relationalen Erfahrungen:

• Ein liebevoller Blick.
• Eine helfende Hand.
• Eine verständnisvolle Stimme.
• Gemeinsame Zeit.
• Präsenz, wenn etwas alleine zu schwer war.
• Regulierung, wenn etwas schwierig war.
• Geborgenheit, wenn das Leben unüberschaubar war.

Das Kind braucht Erwachsene, die es nicht nur praktisch versorgen, sondern ihm auch emotional begegnen. Das kleine Kind kann sich nicht alleine regulieren. Es braucht Erwachsene, die seinem Nervensystem helfen, wieder zur Ruhe zu finden. Wenn dem Kind immer wieder auf diese Weise begegnet wird, beginnt es allmählich, eine innere Sicherheit zu entwickeln.

Diese Sicherheit wird später zur Fähigkeit, sich selbst zu spüren, sich selbst zu beruhigen, Bedürfnisse auszudrücken, Beziehungen einzugehen und den Kontakt zum eigenen Wert zu bewahren.

Wenn dem Kind nicht begegnet wird

Ein niedriges Selbstwertgefühl entsteht nicht nur durch große Traumata.

Manche Kinder sind offensichtlicher Gewalt, Missbrauch, Übergriffigkeit, Demütigung oder massiver Vernachlässigung ausgesetzt. Das hinterlässt natürlich tiefe Spuren.

Doch viele Brüche im Selbstwertgefühl entstehen auch durch leise, sich wiederholende Erfahrungen:

• Das Kind hat sich nicht gesehen gefühlt.
• Das Kind hat sich nicht gehört gefühlt.
• Dem Kind wurde vermittelt, falsch zu sein.
• Das Kind erlebte Gleichgültigkeit oder emotionale Kälte.
• Das Kind wurde verglichen.
• Das Kind wurde nur gelobt, wenn es Leistung erbrachte.
• Das Kind musste auf die Erwachsenen aufpassen.
• Das Kind musste viel zu früh auf seine Geschwister aufpassen.
• Das Kind sollte pflegeleicht sein und keine Probleme machen.
• Das Kind sollte stark sein.
• Das Kind durfte nicht zu viel Raum einnehmen.
• Das Kind durfte z. B. nicht wütend, traurig, ängstlich, sinnlich, lebendig oder anstrengend sein.

Langsam hat das Kind gelernt:

• Ich darf nicht so sein, wie ich bin.
• Ich muss mehr sein als das, was ich zu sein vermag.
• Ich muss auf eine bestimmte Art sein, um dazuzugehören.
• Ich muss mich anpassen, um geliebt zu werden.

Hier beginnt die Bewegung weg vom authentischen Selbst.

Relationale Wunden

Ich nenne diese Erfahrungen relationale Wunden.

Eine relationale Wunde ist nicht notwendigerweise ein dramatisches Trauma. Es ist eine Erfahrung, in der einem Menschen nicht in seiner Verletzlichkeit, Wahrheit oder Würde begegnet wird.

Relationale Wunden können sein:

• Ablehnung.
• Kritik.
• Verspottung.
• Nichtbeachtung.
• Emotionale Vernachlässigung.
• Unberechenbarkeit.
• Bedingte Liebe.
• Überverantwortlichkeit – oft eng verbunden mit Parentifizierung, auf die wir weiter unten näher eingehen.

Zu viel Verantwortung zu früh. Zu wenig Schutz. Zu wenig Wärme. Zu wenig Raum, um Kind zu sein.

Das Entscheidende ist nicht nur, was geschehen ist. Das Entscheidende ist auch, was das Kind begann, über sich selbst zu glauben.

Das Kind denkt selten: Die Erwachsenen konnten mir nicht begegnen. Das Kind spürt vielmehr: Mit mir muss etwas falsch sein.

Und hier entsteht die Scham.

Scham – das schmerzhafteste menschliche Gefühl

Scham ist etwas anderes als Schuld – und der Unterschied ist entscheidend, um Selbstwert zu verstehen. Schuld sagt: Ich habe etwas Falsches getan. Scham sagt: Ich bin falsch. Schuld kann gesund sein. Sie kann uns helfen, Verantwortung zu übernehmen, Beziehungen zu reparieren und Verhalten zu ändern, weil sie sich auf eine Handlung richtet. Scham hingegen greift das eigentliche Erleben an, einen Wert zu haben. Sie richtet sich gegen die Person, nicht gegen die Handlung.

Scham ist das Gefühl, verschwinden zu wollen. Sich unsichtbar zu machen. Sich zusammenzuducken. Zu fliehen. Sich zu verstecken. Ein anderer zu werden. Die Scham sagt: Wer ich bin, ist nicht gut genug.

Es ist für einen Menschen fast unerträglich, in diesem Gefühl zu bleiben. Deshalb tun wir oft alles, um ihm zu entkommen – wir leisten, helfen, kontrollieren, passen uns an, werden perfekt, unsichtbar, stark, lustig, spirituell, tüchtig, notwendig. Wir werden alles Mögliche, nur nicht wir selbst. Hier entsteht die Persona.

Die Persona ist nicht das Ende

Die Persona ist die äußere Version meiner selbst, die ich der Welt zu zeigen lerne. Sie kann notwendig sein.

Wir alle haben eine Persona. Wir alle haben soziale Rollen. Wir verhalten uns nicht in allen Zusammenhängen gleich. Das ist natürlich und gesund.

Das Problem entsteht, wenn die Persona keine flexible Rolle mehr ist, sondern zu einer Überlebensstrategie wird.

Dann lebt der Mensch nicht mehr aus der Frage heraus: Wer bin ich? Sondern aus der Frage: Wer muss ich sein, um akzeptiert zu werden? Das ist ein entscheidender Unterschied.

Die Persona kann sich zeigen als:

• Der Tüchtige.
• Der Starke.
• Der Hilfsbereite.
• Der Perfekte.
• Der Kontrollierende.
• Der Lustige.
• Der Unsichtbare.
• Der Spirituelle.
• Der Erfolgreiche.
• Der Überverantwortliche.
• Der Konfliktvermeidende.
• Der Unentbehrliche.

Aber die Persona ist nicht der Feind. Die Persona war oft die beste Lösung des Kindes. Sie half dem Kind, in einer Umgebung zu überleben, in der es nicht ganz es selbst sein konnte. Sie schützte das Kind vor Scham, Ablehnung und Einsamkeit.

Deshalb sollte die Persona nicht gehasst werden – ihr möchte mit Fürsorge, Milde und zuweilen auch mit Humor begegnet werden.

Die Entstehung der Persona hat jedoch ihren Preis – der Preis ist eine innere Spaltung.

Die gespaltene Persona

Die gespaltene Persona beschreibt die Distanz zwischen dem, wer ich bin, und dem, wer ich zu sein glaube.

Das authentische Selbst ist an das Sein gebunden. Die Persona ist oft an das Tun gebunden.

Das authentische Selbst sagt: Ich bin. Die Persona sagt: Ich muss etwas leisten, um einen Wert zu haben.

Das authentische Selbst spürt: Meine Bedürfnisse sind wichtig. Die Persona sagt: Ich darf nicht zur Last fallen.

Das authentische Selbst sehnt sich nach Wahrheit. Die Persona sucht Akzeptanz.

Das authentische Selbst sucht Verbindung. Die Persona sucht Anerkennung.

Wenn der Abstand zwischen dem authentischen Selbst und der Persona groß wird, kann ein Mensch dahin kommen, ein ganzes Leben fernab von sich selbst zu führen.

Nach außen mag das Leben gut funktionieren. Im Inneren können Leere, Unruhe, Scham, Einsamkeit und das Gefühl herrschen, eine Rolle zu spielen.

Das heißt, du kannst von Menschen umgeben sein und dich dennoch zutiefst einsam fühlen, weil niemand dir wirklich begegnet, wie du tatsächlich bist. Vielleicht, weil du dich selbst nicht zu zeigen wagst.

Wenn Selbstwert durch äußere Bestätigung ersetzt wird

Wenn der Kontakt zum eigenen Selbstwert schwächt, beginnt der Mensch oft, seinen Wert außerhalb seiner selbst zu suchen:

• Durch Arbeit.
• Durch Leistung.
• Durch Beziehungen.
• Durch Aussehen.
• Durch Status.
• Durch Sexualität.
• Durch soziale Medien.
• Durch die Helferrolle.
• Durch Kontrolle.
• Durch Spiritualität.
• Durch Sucht.
• Dadurch, für andere unentbehrlich zu sein.

Aber äußere Bestätigung kann den inneren Selbstwert niemals ersetzen. Sie kann einen kurzen Auftrieb geben, muss jedoch immer wieder erneuert werden. Lob hilft nur für einen Augenblick. Erfolg hilft nur für einen Augenblick. Anerkennung hilft nur für einen Augenblick.

Denn wenn das Grundgefühl weiterhin lautet: Ich bin nicht gut genug, wird die betreffende Person beständig versuchen, diesem Grundgefühl zu entkommen, und oft versuchen, das Gegenteil zu beweisen. Das wird zehrend.

Dieses Suchen nach äußerer Bestätigung verfestigt sich oft zu starren Überlebensstrategien, wenn es sich Jahr für Jahr wiederholt – Strategien, die an der Oberfläche wie Persönlichkeitsmerkmale wirken können, in Wahrheit jedoch Versuche sind, einen inneren Schmerz zu regulieren.

Überlebensstrategien

Viele der Muster, die wir gewöhnlich als Probleme bezeichnen, können als Überlebensstrategien verstanden werden:

• Perfektionismus kann der Versuch sein, nie wieder kritisiert zu werden – und wenn kritisiert werden muss, dann von einem selbst.
• People Pleasing kann der Versuch sein, Bindung zu sichern und Ablehnung zu vermeiden.
• Kontrolle kann der Versuch sein, Chaos zu vermeiden.
• Überleistung kann der Versuch sein, den eigenen Wert zu spüren.
• Rückzug kann der Versuch sein, Ablehnung zu vermeiden.
• Selbstkritik kann der Versuch sein, anderen zuvorzukommen.
• Stimmungsregulierung durch Substanzen oder Aktivitäten kann der Versuch sein, einen Schmerz und eine tiefe Sehnsucht zu regulieren, die der Betreffende nicht alleine tragen kann.
• Arbeitssucht kann der Versuch sein, vor der Leere zu fliehen.
• Beziehungsabhängigkeit kann der Versuch sein, die Einsamkeit nicht zu spüren.

Oberflächlich betrachtet können diese Muster destruktiv wirken und zu einem Missbrauch von sich selbst, dem eigenen Leben und den eigenen Möglichkeiten werden. Tiefer blickend sind sie jedoch oft Versuche, den Menschen vor Scham, Schmerz und Kontaktlosigkeit zu schützen.

Deshalb hilft es selten, einfach zu sagen:

• Hör auf damit.
• Reiß dich zusammen.
• Denke positiv.
• Setze Grenzen.
• Trink nicht mehr.
• Hör auf, zu viel zu leisten.
• Hör auf, es allen recht machen zu wollen.
• Arbeite nicht so viel.

Die Strategie hatte eine Funktion – und hat sie vielleicht immer noch. Wenn wir die Strategie wegnehmen, ohne den dahinterliegenden Schmerz und die tiefe Sehnsucht zu verstehen, lassen wir den Menschen nackt zurück mit genau jener Scham, vor der die Strategie ihn schützen sollte.

Stimmungsregulierung und Missbrauch

Missbrauch entsteht nicht zwangsläufig durch Stimmungsregulierung mittels Substanzen oder Aktivitäten. Aber er endet oft in einem Missbrauch des eigenen Lebens, der eigenen Möglichkeiten und vielleicht auch des nahen Umfelds.

Der Missbrauch ist das Ergebnis einer Lebensbewältigungsstrategie und ein Weg, mit dem eigenen Leben, den Gefühlen und den Gedanken umzugehen. Die Stimmungsregulierung durch Substanz oder Aktivität ist dabei die Bewältigungsstrategie.

Wenn die Gesellschaft über Missbrauch spricht, wird die Sprache oft moralisierend – der Begriff Miss-brauch drückt mit aller Deutlichkeit aus: Du gebrauchst etwas falsch. Dies ist keine Verharmlosung der realen Konsequenzen, die ein Missbrauch für den Einzelnen und die Angehörigen haben kann – aber es ist ein entscheidender Punkt, um helfen zu können: Ein sogenannter Missbraucher ist in Wirklichkeit ein Meister darin, etwas zu nutzen, um sein Inneres zu regulieren. Diese Stimmungsregulierung lehrt den Betreffenden jedoch nicht, sein Leben, große Gefühle und schwierige Beziehungen zu meistern und schweren Herausforderungen des Lebens auf eine wache, erwachsene und bewusste Weise zu begegnen. Das Leben wird zu einem Hamsterrad – in dem sich alles zunehmend darum dreht, sich von etwas wegzuregulieren.

Deshalb geht es beim Missbrauch des eigenen Lebens und der eigenen Möglichkeiten selten nur um die Substanz oder die Aktivität – es geht um eine Reise nach Hause, um das Schaffen eines neuen Lebensfundaments, eine neue Art des In-der-Welt-Seins und schließlich darum, das eigene, einzigartige Leben in vollen Zügen zu leben.

Die Regulierungsstrategie kann Alkohol, Drogen, Essen, Zucker, Arbeit, Sport, Sex, Porno, Shopping, soziale Medien, Glücksspiel, Drama, Beziehungen oder ständige Beschäftigung sein.

Der Missbrauch kann sich gegen sich selbst richten, gegen verpasste Chancen, ungenutzte Fähigkeiten, ausgenutzte Beziehungen, einen Körper, dem körperlicher Schaden zugefügt wird – und Ähnliches.

Vielen Formen des Missbrauchs ist gemeinsam, dass sie einen inneren Zustand regulieren. Sie dämpfen. Heben an. Betäuben. Lenken ab. Schaffen kurze Ruhe. Schenken kurzen Kontakt. Erzeugen ein Gefühl von Kontrolle. Oder schenken eine Pause von der Scham.

Deshalb ist die Stimmungsregulierung oft das primäre Problem. Es ist eine Lösung, die zu einem Problem geworden ist. Der tiefere Schmerz kann sein:

• Ich fühle mich falsch.
• Ich kann mich selbst nicht spüren.
• Ich halte es nicht aus, mit mir alleine zu sein.
• Ich finde keine Ruhe in meinem Körper.
• Ich fühle mich nicht liebenswert.
• Ich weiß nicht, wer ich ohne meine Strategie bin.

In HjerteDialog ist es daher wichtig, Abhängigkeit nicht auf einen schwachen Willen oder schlechte Moral zu reduzieren. Abhängigkeit kann als Versuch verstanden werden, Schmerz zu regulieren, und als Sehnsucht nach Linderung, Verbindung, Sinn oder dem Ankommen bei sich selbst.

Die Bewegung der Scham weg von mir selbst

Die Scham erzeugt eine Bewegung weg. Weg vom Körper. Weg von den Bedürfnissen. Weg von der Verletzlichkeit. Weg von der Wahrheit. Weg vom authentischen Selbst.

Der Mensch bewegt sich nicht von sich selbst weg, weil er schwach ist. Er bewegt sich weg, weil die Scham zu schmerzhaft ist, um in ihr zu verharren.

Doch es gibt auch eine andere Bewegung: die Bewegung der Heilung. Sie bewegt sich nicht mehr weg von etwas – sie wird zu einer Bewegung nach Hause, zum Authentischen.

Der Weg nach Hause

Heilung bedeutet nicht, Wert zu erschaffen.

Heilung bedeutet, schrittweise den Wert wiederzuentdecken, der schon immer da gewesen ist.

Das ist ein wichtiger Satz. Denn viele Menschen mit geringem Selbstwertgefühl glauben, erst besser werden zu müssen, bevor sie Frieden mit sich selbst schließen können. Sie denken:

• Wenn ich abnehme.
• Wenn ich mein Leben im Griff habe.
• Wenn ich stärker werde.
• Wenn ich aufhöre, verletzlich zu sein.
• Wenn ich Erfolg habe.
• Wenn andere mich anerkennen.
• Wenn ich keine Fehler mehr mache.

Aber Selbstwert entsteht nicht dadurch, dass wir perfekt werden. Selbstwert wächst, wenn wir schrittweise lernen, uns selbst wahrhaftiger, freundlicher und verantwortungsvoller zu begegnen.

Der Weg nach Hause ist oft langsam. Er erfordert neue Erfahrungen. Nicht nur neue Gedanken – sondern Handeln.

Die Grenzen der Selbstwertarbeit alleine

Selbstwertarbeit ist kraftvoll – aber sie reicht nicht immer alleine aus. Bei schwerer Depression, PTBS, akuten Krisen oder aktiver Abhängigkeit ist eigenständige Selbstwertarbeit selten ausreichend. Hier ist professionelle, klinische Behandlung oft notwendig, und die Selbstwertarbeit wird am besten ein Teil – und kein Ersatz – dieser Behandlung.

Es ist keine Niederlage, Hilfe zu suchen. Es ist oft genau die Handlung, die zeigt, dass man begonnen hat, den eigenen Wert ernst zu nehmen.

Sichere Beziehungen

Selbstwert wird oft in einer Beziehung verletzt. Deshalb muss Selbstwert auch in Beziehung heilen.

Ein Mensch mit geringem Selbstwertgefühl braucht die Erfahrung, angenommen zu werden, ohne etwas leisten zu müssen. Das kann sein:

• In der Therapie.
• In gesunden Freundschaften.
• In sicheren Gruppen und gesunden Gemeinschaften.
• In liebevollen Beziehungen.
• In Gesprächen, in denen es nicht nötig ist, sich und das eigene Handeln zu verteidigen.
• In Momenten, in denen ein Mensch sich wirklich gesehen und nicht verurteilt fühlt.

Sichere Beziehungen schenken dem Menschen die Möglichkeit, langsam zu erfahren: Ich kann ganz ich sein und trotzdem dazugehören. Das ist eine tief heilsame Erfahrung.

Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl ist kein Selbstmitleid.

Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit, dem eigenen Schmerz mit Freundlichkeit, Ehrlichkeit und Verantwortung zu begegnen.

Viele Menschen mit geringem Selbstwertgefühl tragen eine harte innere Stimme in sich, die sagt:

• Du solltest mehr schaffen.
• Du bist zu empfindlich.
• Du bist falsch.
• Du darfst keine Fehler machen.
• Du bist anstrengend.
• Du bist nicht gut genug.
• Du nimmst zu viel Raum ein.

Eine wichtige Frage kann sein: Würde ich so mit einem Kind sprechen, das ich bedingungslos liebe?

Wenn die Antwort Nein lautet, ist diese Stimme nicht die Wahrheit. Sie ist erlernte Scham.

Selbstmitgefühl beginnt damit, diese Stimme zu bemerken und langsam eine neue Art der inneren Zwiesprache zu entwickeln. Nicht sentimental. Nicht künstlich. Sondern wahrhaftig, milde, fürsorglich und freundlich.

Körperliche Verankerung

Selbstwertgefühl ist nicht nur ein Gedanke. Es ist auch eine körperliche Erfahrung.

Menschen mit geringem Selbstwertgefühl spüren die Scham oft im Körper, etwa durch:

• Zusammensinken.
• Knoten im Bauch.
• Druck in der Brust.
• Flache Atmung.
• Unruhe.
• Steifheit.
• Müdigkeit.
• Fluchtimpuls.
• Erstarrung.
• Das Bedürfnis, sich zu verstecken.

Deshalb muss die Arbeit am Selbstwertgefühl auch den Körper einbeziehen. Das kann durch Atem, Bewegung, Grounding, Wahrnehmung, Körperbewusstsein, Ruhe, Berührung, Natur, Tanz, Stimme oder verlangsamte Aufmerksamkeit geschehen. Grounding kann beispielsweise so einfach sein, wie die Füße auf dem Boden zu spüren, eine Hand auf die Brust zu legen und langsam auszuatmen, während man das in Worte fasst, was man im Augenblick wahrnimmt: Ich spüre den Boden. Ich spüre meinen Atem. Ich bin hier.

Der Körper muss erfahren: Ich bin hier. Ich darf hier sein. Ich kann bei mir bleiben, ohne zu fliehen.

Die eigenen Bedürfnisse spüren

Ein geringes Selbstwertgefühl geht oft mit einem geschwächten Kontakt zu den eigenen Bedürfnissen einher. Ein Mensch mit geringem Selbstwert wird sich beispielsweise fragen:

• Was erwarten die anderen?
• Was sollte ich tun?
• Was wird die anderen zufriedenstellen?
• Was erzeugt am wenigsten Konflikte?

Doch der Weg nach Hause verlangt nach anderen Fragen:

• Was spüre ich?
• Was brauche ich?
• Was ist wahr für mich?
• Was schenkt Leben?
• Was raubt mir Energie?
• Was sagt mein Herz?
• Was sagt mein Körper?
• Was sagt mein Gewissen?

Die eigenen Bedürfnisse zu spüren ist kein Egoismus. Es ist Kontakt. Ein Mensch ohne Kontakt zu den eigenen Bedürfnissen passt sich häufig an und lässt sich leicht von dem leiten, was er für die Erwartungen anderer hält. Das bedeutet unter anderem: Mit größerer Wahrhaftigkeit Ja und Nein zu sagen.

Das Selbstwertgefühl eines Menschen lässt sich oft an seinem Ja und seinem Nein ablesen.

Ein angepasstes Ja kann viel kosten. Ein authentisches Nein kann viel heilen.

Viele Menschen sagen Ja, wenn sie Nein meinen.

Sie sagen Ja, um Schuldgefühle zu vermeiden. Um Konflikten auszuweichen. Um nicht zu enttäuschen. Um geliebt zu werden. Um eine Rolle aufrechtzuerhalten. Um Scham zu entgehen.

Doch jedes Mal, wenn ein Mensch sich selbst übergeht, um Akzeptanz zu bewahren, vergrößert sich der Abstand zum authentischen Selbst. Deshalb sind gesunde Grenzen im Zentrum der Arbeit am Selbstwertgefühl.

Ein Nein zu anderen kann ein Ja zu mir selbst sein.

Und ein wahrhaftiges Ja wird erst möglich, wenn auch ein Nein erlaubt ist.

Kleine Vereinbarungen mit sich selbst einhalten

Selbstwertgefühl wächst auch durch Vertrauen in sich selbst. Nicht durch große Erklärungen, sondern durch kleine, wiederholte Handlungen:

• Ich gehe den Spaziergang, den ich mir selbst versprochen habe.
• Ich ruhe mich aus, wenn ich müde bin.
• Ich antworte nicht sofort mit Ja.
• Ich bitte um Hilfe.
• Ich spreche die Wahrheit ein wenig früher aus.
• Ich esse etwas, das mir gut tut.
• Ich gehe ins Bett, wenn ich mich müde fühle.
• Ich halte inne.
• Ich halte mich selbst an der Hand, anstatt mich zu verlassen.

Wenn wir uns immer wieder selbst enttäuschen, verlieren wir das innere Vertrauen. Wenn wir uns immer wieder selbst verantwortungsvoll begegnen, wächst das Vertrauen – und das Selbstwertgefühl.

Die Persona entdecken, ohne sie zu verurteilen

Eine wichtige Übung ist es, die eigene Persona kennenzulernen. Nicht um sie zu bekämpfen – sondern um sie zu verstehen. Frage dich:

• Wer musste ich werden?
• Wann habe ich angefangen zu leisten?
• Wann habe ich angefangen mich zu verstecken?
• Wann habe ich angefangen, der/die Starke zu sein?
• Wann habe ich angefangen, mich nützlich zu machen?
• Wann habe ich gelernt, dass meine Bedürfnisse zu viel waren?
• Wovor beschützt mich meine Persona?
• Wovor habe ich Angst, dass andere es entdecken?
• Was würde passieren, wenn ich ehrlicher wäre?

Wenn wir der Persona mit Verständnis begegnen, kann sie langsam etwas von ihrer Macht abgeben.

Sie soll nicht beseitigt werden. Sie darf integriert und langsam gelöst werden – mit Milde, Fürsorge und mitunter auch Humor.

Konkrete HjerteDialog-Übungen

Wichtig zu wissen, bevor du beginnst: Die folgenden Übungen sind als Unterstützung gedacht, um zu dir selbst zurückzukehren – nicht als eine Aufgabe, die du perfekt meistern musst. Gehe in deinem eigenen Tempo.

Einige der Übungen, insbesondere jene, die Kindheit und Beziehungen berühren, können an verletzliche Punkte rühren. Es ist völlig in Ordnung, innezuhalten, eine Pause einzulegen oder sie gemeinsam mit einer Therapeutin, einem Therapeuten oder einem Menschen zu machen, bei dem du dich sicher fühlst.

Schreibe jeden Abend auf:

• Etwas, das ich heute gut gemacht habe.
• Etwas, das ich heute in mir gespürt habe.
• Eine Art und Weise, wie ich heute für mich gesorgt habe.

Es muss nichts Großes sein. Das Wichtige ist, die Aufmerksamkeit für Würde, Kontakt und Selbstfürsorge zu schulen.

Wenn du um etwas gebeten wirst, übe dich darin, nicht sofort zu antworten. Sage vielleicht: Ich möchte erst kurz in mich hineinspüren und mich dann zurückmelden. Frage dich danach bezüglich eines möglichen Ja:

• Ist mein Ja frei?
• Ist es wahrhaftig?
• Entspringt es der Liebe oder der Angst?
• Sage ich Ja, um zu geben, oder sage ich Ja, um nicht abgelehnt zu werden?

Diese Übung kann langsam den Unterschied zwischen einem authentischen Ja und einem angepassten Ja enthüllen – und ob in Wahrheit eher ein gesundes Nein gebraucht wird.

Wenn du Selbstkritik bemerkst, schreibe den Satz auf. Beispiel: Ich bin nicht gut genug. Frage dich dann:

• Woher kenne ich diese Stimme?
• Ist sie wahr?
• Würde ich das zu einem Kind sagen, das ich liebe?
• Was würde eine wahrhaftigere und freundlichere Stimme sagen?

Das Ziel ist nicht, positive Gedanken zu erzwingen, sondern die alte Stimme der Scham zu schwächen und eine liebevollere innere Autorität zu entfalten.

Schreibe oben auf ein Blatt Papier: Wer ich glaube, sein zu müssen. Schreibe dann alle Rollen auf, in die du oft schlüpfst:

• Der/die Starke.
• Der/die Hilfsbereite.
• Der/die Tüchtige.
• Der/die Stille.
• Der/die Lustige.
• Der/die Perfekte.
• Der/die Verantwortliche.
• Der/die Unsichtbare.

Frage dich dann:

• Was bringt mir diese Rolle?
• Wovor beschützt sie mich?
• Was kostet sie mich?
• Wer wäre ich, wenn ich sie nicht aufrechterhalten müsste?

Setze dich ruhig hin. Lege eine Hand auf deine Brust oder deinen Bauch. Atme langsam ein und aus. Frage dich ganz stille:

• Was ist in diesem Moment wahr in mir?
• Wonach sehne ich mich?
• Was brauche ich?
• Was habe ich schon lange überhört?

Schreibe ohne zu bewerten. Diese Übung mag einfach erscheinen, besitzt jedoch eine tiefe Wirkung. Sie stärkt den Kontakt zu deinem Innenleben, das so oft überhört wurde.

Schreibe einen Brief an dich selbst als Kind. Beginne zum Beispiel mit: Liebes kleines Ich. Es gibt etwas, das ich dir gerne schon früher gesagt hätte ... Schreibe dann das auf, was du damals hättest hören müssen. Zum Beispiel:

• Du warst nicht falsch.
• Du warst nicht zu viel.
• Du warst nicht zu empfindlich.
• Du hast dein Bestes getan.
• Du hättest es verdient gehabt, gesehen zu werden.
• Du warst es wert, geliebt zu werden.

Diese Übung kann sowohl Zärtlichkeit als auch Traurigkeit und Schmerz wecken. Sie sollte in Ruhe und mit großem Respekt vor dem ausgeführt werden, was auftaucht – vielleicht gemeinsam mit deiner Therapeutin, deinem Therapeuten oder einem Menschen, bei dem du weißt, dass du dich ihm ohne Verurteilung, Ansprüche und Erwartungen anvertrauen kannst.

Zeichne drei Kreise auf ein Blatt Papier. In den innersten Kreis schreibst du die Namen der Menschen, bei denen du am meisten du selbst sein kannst. In den mittleren Kreis schreibst du die Menschen, bei denen du teilweise du selbst sein kannst. In den äußersten Kreis schreibst du die Menschen, bei denen du dich oft selbst verlierst. Frage dich:

• Wer stärkt die Verbindung zu mir selbst?
• Wer bringt mich dazu, mich selbst zu verlassen?
• Wo brauche ich klarere Grenzen?
• Wo brauche ich mehr Nährendes?

Selbstwertgefühl wächst nicht in jeder Beziehung. Manche Beziehungen nähren uns, andere zehren an uns. Bei jenen Verbindungen, die dich auslaugen und dir das Gefühl geben, weniger wert zu sein, darfst du innehalten und überlegen, ob du Abstand halten, eine Pause einlegen oder sie ganz beenden möchtest.

Selbstwert als Lebenspraxis

Selbstwert ist kein Projekt, das irgendwann abgeschlossen ist. Er ist eine lebenslange Praxis.

Es geht darum, jeden Tag ein stückweit mehr bei sich selbst anzukommen:

• Zu bemerken, wenn man sich selbst verlässt.
• Sich selbst ernst zu nehmen.
• Ein Stück weit wahrhaftig zu sprechen.
• Den eigenen Körper zu spüren.
• Nein zu sagen, wenn das Nein wahr ist.
• Ja zu sagen, wenn das Ja frei ist.
• Beziehungen zu wählen, in denen man nicht verschwinden muss, um dazuzugehören.
• Der eigenen Scham zu begegnen, ohne ihr die Regie über das ganze Leben zu überlassen.
• Es zu wagen, unterwegs zu sein.

Ein anderes Verständnis von Stärke

Viele Menschen verbinden Stärke damit, alles alleine zu schaffen. Doch vielleicht ist Stärke etwas anderes.

Vielleicht bedeutet Stärke auch, sagen zu können:

• Ich brauche Hilfe.
• Ich wurde verletzt.
• Ich habe Angst.
• Ich weiß es nicht.
• Ich kann nicht mehr.
• Ich sehne mich nach etwas anderem.
• Ich will mich nicht mehr selbst verlassen, um akzeptiert zu werden.

Es erfordert Mut, nach Hause zurückzukehren. Denn auf dem Heimweg begegnet man oft dem, wovor man einst geflohen ist:

• Die Scham.
• Die Trauer.
• Die Wut.
• Die Einsamkeit.
• Die Sehnsucht.

Doch du begegnest auch etwas anderem: Jenem Teil von dir, der nie ganz verschwunden ist.

Der Wert, der nie verloren ging

Ein Mensch kann den Kontakt zu seinem Wesenskern und seinem wahrhaften Wert verlieren. Doch das bedeutet nicht, dass dieser Wert erloschen ist. Ein Kind, das nicht gesehen wurde, hat seinen Wert nicht verloren. Ein Mensch, der kritisiert wurde, hat seinen Wert nicht verloren. Ein Mensch, der Raubbau an sich oder seinem Leben betrieben hat, hat seinen Wert nicht verloren. Ein Mensch, der viele Jahre in ständiger Anpassung gelebt hat, hat seinen Wert nicht verloren.

Der Kontakt kann verloren gehen. Doch der Wert bleibt bestehen.

Das ist vielleicht eine der wichtigsten Erkenntnisse. Bei der Arbeit am Selbstwert geht es deshalb nicht darum, ein neuer Mensch zu werden. Es geht darum, wieder Kontakt zu jenem Menschen aufzunehmen, der schon immer da war – hinter der Scham, der Persona und den Überlebensstrategien.

Jeder Mensch besitzt eine innewohnende Würde und einen einzigartigen Wert.

Abschluss: Wie werde ich mehr ich selbst?

Viele Menschen verbringen ein ganzes Leben damit, zu versuchen, gut genug zu sein. Doch vielleicht ist es nicht das, wozu das Leben uns ruft.

Vielleicht lädt das Leben uns stattdessen dazu ein, all das langsam loszulassen, von dem wir glaubten, sein zu müssen – um wieder jene Person zu entdecken, die wir in Wahrheit schon immer waren.

Heilung beginnt nicht an dem Tag, an dem wir perfekt werden. Heilung beginnt an dem Tag, an dem wir es wagen, uns selbst mit derselben Freundlichkeit zu begegnen, mit der wir einem Kind begegnen würden, das sich danach sehnt, gesehen, gehört und geliebt zu werden.

Bei HjerteDialog nennen wir diese Bewegung den Weg nach Hause. Nicht nach Hause zu einer idealisierten Version von uns selbst. Nicht nach Hause zu einer fehlerfreien Ausgabe.

Sondern nach Hause zu einer wahrhaftigeren, lebendigeren und würdevolleren Beziehung zu dem Menschen, der wir bereits sind. Deshalb lautet die Frage nicht in erster Linie: Wie erlange ich ein besseres Selbstwertgefühl?

Vielleicht lautet die Frage vielmehr: Wo habe ich mich selbst verlassen? und Wie beginne ich behutsam wieder nach Hause zurückzukehren?

Möchtest du daran weiterarbeiten?

Wenn etwas von dem, was du hier gelesen hast, etwas in dir berührt, bist du herzlich eingeladen, Kontakt mit HjerteDialog für ein Gespräch aufzunehmen. Dies gilt sowohl, wenn du an deinem eigenen Selbstwert arbeiten möchtest, als auch, wenn du als Fachkraft – wie Führungskraft, Psychologe, Therapeutin oder in einer anderen professionellen Rolle – diese Themen bei anderen Menschen besser verstehen und begleiten möchtest.

Inspiration und Quellen

Dieser Artikel beruht auf langjähriger klinischer Erfahrung in HjerteDialog, schöpft jedoch zugleich aus einer Reihe anerkannter theoretischer Traditionen und steht im lebendigen Dialog mit ihnen. Für all jene, die tiefer eintauchen möchten:

• Brené Brown und Gershen Kaufman über Scham und Schuld.
• John Bowlby, Mary Ainsworth, Daniel Siegel und Allan Schore über Bindung und Affektregulation.
• Stephen Porges’ Polyvagal-Theorie über Nervensystem und Sicherheit.
• C.G. Jungs Persona-Begriff und Richard Schwartz’ Internal Family Systems (IFS) über die innere Spaltung zwischen Selbst und Rollen.
• Kristin Neffs Forschung zu Selbstmitgefühl (self-compassion).
• Bessel van der Kolk, Peter Levine und Pat Ogden über Trauma und die Rolle des Körpers im Heilungsprozess.
• Gabor Maté über den Zusammenhang zwischen Trauma, Schmerz und Sucht.
• Ivan Boszormenyi-Nagy und Salvador Minuchin über Parentifizierung und Familiensysteme.
• Nathaniel Branden über die grundlegende Psychologie des Selbstwerts.

Von Knud Thorbjørn Hansen · HjerteDialog.dk

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